9 проверенных способов нормализовать работу гормонов, влияющих на ваш вес

July 21, 2017

Ваш вес серьёзно контролируется гормонами. Исследования показали, что гормоны влияют на ваш аппетит и на количество откладываемого жира. В данной статье представлены десять способов «исправить» гормоны, что позволит контролировать ваш вес.

 Инсулин

Инсулин — это вещество, выделяемое бета-клетками поджелудочной железы. Оно вырабатывается в небольших количествах на протяжении дня и в большом объеме после еды.

Этот гормон позволяет клеткам принимать кровяной сахар для энергии или накапливания, в зависимости от имеющейся необходимости.

Инсулин также отвечает за хранение жира в организме. Он говорит жировым клеткам накапливаться и предотвращает уход накоплений.

Когда клетки устойчивы к инсулину (частая ситуация), кровяной сахар и уровень инсулина резко поднимаются. Постоянно высокий уровень инсулина (называется гиперинсулинемия) может привести к различным проблемам со здоровьем. Среди них ожирение и метаболический синдром.

Переедание — особенно сахара, рафинированных углеводов и фаст фуда — разгоняет устойчивость к инсулину и вызывает его рост.

Ниже представлены несколько советов по нормализации работы гормона и улучшению чувствительности к нему.

  • Откажитесь или минимизируйте потребление сахара:большие дозы фруктозы и сахарозы улучшают устойчивость к данному веществу и поднимают его уровень.

  • Уменьшите количество углеводов:низкоуглеводная диета поможет моментально снизить уровень инсулина.

  • Наедайтесь белком:Хотя белок поднимает инсулин на короткое время, его прием приведет к долгосрочному снижению устойчивости к нему и поможет терять брюшной жир.

  • Включайте в рацион различные полезные жиры:жиры Омега-3 находятся в жирной рыбе, и они могут помочь быстро снизить уровень гормона.

  • Уделяйте время регулярным тренировкам:женщины с избыточным весом, быстро ходящие или бегающие трусцой, улучшают чувствительность к инсулину. Это было доказано с помощью двухнедельного наблюдения.

  • Получайте достаточно магния:устойчивость к инсулину у людей часто связана с низким уровнем магния. Добавки с этим веществом помогут исправить ситуацию.

  • Пейте зеленый чай:зеленый чай может снизить уровень кровяного сахара и инсулина.

Итог: Инсулин отвечает за накопление жира в организме. Снижение в рационе сахара и углеводов, а также упражнения — это лучший метод снижения уровня данного гормона в организме.

Лептин

Лептин синтезируется клетками жира. Он относится к «гормонам сытости», уменьшающим желание поесть и помогающим вам чувствовать себя сытыми.

В качестве сигнального гормона, его значение заключается в связи с гипоталамусом, частью мозга, ответственной за аппетит и длительность приемов пищи. Лептин говорит мозгу, когда собранного жира достаточно, а это помогает предотвращать излишнее потребление пищи.

Люди с избыточным весом или ожирением часто имеют большой уровень лептина. Одно исследование обнаружило, что уровень лептина у людей с ожирением в четыре раза превышает показатель у людей с нормальным весом.

Если лептин снижает аппетит, то люди с ожирением и высоким содержанием гормона, теоретически, должны начинать меньше есть и худеть. К сожалению, при ожирении лептин не работает как у здоровых людей. Это связано с устойчивостью к лептину.

Когда сигналы от гормона нарушены, сообщения о необходимости прекратить есть не проходят в мозг, так что он не способен понять, что вы уже накопили достаточно энергии. В сущности, ваш мозг считает, что вы голодны, и он направляет вас поесть.

Количество лептина также снижается когда вы теряете вес, и это одна из основных причин по которой так трудно поддерживать низкий вес в долгосрочной перспективе. Ваш мозг считает, что вы голодны, и толкает вас продолжать есть.

Две потенциальные причины устойчивости к лептину это постоянный высокий инсулин и воспаления в гипоталамусе.

Вот несколько советов для улучшения чувствительности к этому веществу.

  • Откажитесь от воспаляющей пищи:ограничьте потребление еды, способной вызвать воспаление, особенно это касается сладких напитков и трансжиров.

  • Ешьте определенную еду:ешьте больше противовоспалительных продуктов, таких как жирная рыба.

  • Регулярно упражняйтесь:средняя активность поможет наладить чувствительность к лептину.

  • Высыпайтесь:исследования уже доказали, что недостаточный сон вызывает уменьшение уровня инсулина и рост аппетита.

  • Добавки:в одном опыте женщины, находящиеся на диете для потери веса, принимали рыбий жир и альфа-липоевую кислоту. Они потеряли больше веса и имели меньшее снижение лептина, чем представители контрольной группы.

Итог: Люди с ожирением невосприимчивы к эффектам лептина. Потребление противовоспалительных продуктов, тренировки и достаточное количество сна помогут нормализовать чувствительность к этому веществу.

Грелин

Грелин известен как «гормон голода». Когда в желудке ничего нет, он выделяет грелин, посылающий сообщение в гипоталамус, заставляя вас поесть. Обычно уровень грелина особенно высок перед едой и сниженный после неё.

Тем не менее, у людей с ожирением или избыточным весом количество грелина обычно ниже чем у людей в нормальной форме.

Наблюдения показали, что после того, как больные ожирением поедят, грелин лишь немного снижается. По этой причине гипоталамус не получает мощного сигнала для прекращения приема пищи, и это вызывает переедание.

Вот несколько заметок, помогающих наладить функционирование грелина.

  • Сахар:избегайте высокофруктозных кукурузных сиропов и напитков с сахаром, которые могут нарушить ответ грелина после еды.

  • Белок:потребление белка в каждом приеме пищи, особенно на завтрак, поможет снизить содержание грелина и улучшить насыщаемость

 Итог: Прием достаточного количества белка и избегание еды и напитков с сахаром помогут наладить уровень грелина.

Кортизол

Кортизол вырабатывается надпочечниками. Он известен как «гормон стресса», потому что выделяется, когда тело чувствует беспокойство.

Как и другие подобные элементы, он жизненно необходим. Однако регулярное повышение его содержания может привести к перееданию и росту веса. Выяснилось, что женщины, имеющие избыточный вес, отвечают на стресс большим уровнем кортизола.

Тем не менее, строгая диета также помогает повышать кортизол. В одном исследовании женщины, придерживавшиеся низкокалорийной диеты, имели более высокий уровень кортизола и сообщали о больших ощущениях беспокойства, чем женщины на нормальной диете.

Вот стратегии по снижению содержания кортизола.

  • Сбалансированная диета:отдавайте предпочтение сбалансированной, основанной на настоящей еде диете. Не сокращайте калории до опасно низких уровней.

  • Медитируйте:медитативная практика может значительно снизить выделение кортизола.

  • Слушайте музыку:Ученые говорят, что если во время медицинских процедур играет успокаивающая музыка, кортизол поднимается не так высоко.

  • Больше спите:в результате исследования обнаружили, что пилоты, недосыпавшие по пятнадцать часов в неделю, имели уровень кортизола выше на 50-80%.

 Итог: Высокое содержание кортизола может увеличить прием пищи и поспособствовать набору веса. Сидите на сбалансированной диете, управляйте своими беспокойствами и спите больше, чтобы нормализовать выработку кортизола.

Эстроген

Эстроген является одним из особенно важных женских гормонов. Он вырабатывается яичниками и участвует в регуляции женской половой системы.

Как чрезмерно большое, так и чрезмерно малое содержание эстрогена приводят к росту веса. Влияние может различаться в связи с возрастом, работой остальных гормонов и состоянием всего организма в целом.

Чтобы поддержать фертильность в репродуктивном возрасте эстроген начинает накопления жира в пубертатном периоде. Он может стимулировать набор жира на протяжении первой половины беременности.

 Женщины с лишним весом обычно имеют высокий уровень эстрогена по сравнению с обладательницами нормального веса, и некоторые ученые полагают, что это связано с влиянием окружающей среды.

В период менопаузы, когда количество эстрогена снижается в связи с меньшим выделением из яичников, участок для накопления жира сдвигается от бедер и ног до внутреннего жира на животе. Это способствует устойчивости к инсулину и увеличению ри